ΠΡΟΣΟΧΗ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΣΥΝΕΧΕΙΕΣ ΑΠΟ ΤΟ ΕΡΓΟ ΤΟΥ π. ΑΝΤΩΝΙΟΥ, ΑΝΑΤΡΕΞΤΕ ΣΤΗΝ ΕΝΟΤΗΤΑ "ΥΓΕΙΑ" ΣΤΗΝ ΜΠΑΡΑ ΚΑΤΩ ΑΠΌ ΤΟΝ ΤΊΤΛΟ.Ή κατ΄ευθείαν ΚΛΙΚ στο> http://monidadias-news.blogspot.gr/p/blog-page_3083.html ή στο http://monidadias-news.blogspot.gr/p/2.html Στείλτε μας δικές σας απορίες ή και εμπειρίες
27ον Από το Βιβλίο του μοναχού π.Αντωνίου
27ον Από το Βιβλίο του μοναχού π.Αντωνίου
ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥΣ ΠΟΝΟΥΣ ΚΑΙ ΤΟ ΜΕΝΟΥ ΤΟΥ ΚΑΛΟΓΕΡΟΥ!
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΤΟ ΚΑΙ ΘΑ Μ΄ΕΥΛΟΓΑΤΕ ΑΝ ΚΑΙ ΔΕΝ ΘΕΛΩ ΛΙΒΑΝΙΣΜΑΤΑ...ΤΑ ΒΑΡΕΘΗΚΑ!
Mε αφορμή τα "παράπονα" της κ. Ζωής Καρά από τον ...διάσημο Αγ. Παντελεήμονα Αχαρνών και πολλούς άλλους φίλους που με διαβάζουν εδώ, κρίνω σκόπιμο να σας δώσω και μερικά πολύ χρήσιμα βίντεο με ασκήσεις για διάφορους πόνους που έχουμε κατά καιρούς ή και μονίμως.
Περιττόν να υπογραμμίσω ότι τις ασκήσεις που θα δείτε τις έθεσα σε άμεση εφαρμογή. Σε παλαιότερα σημειώματά μου έχω μεριμνήσει να σας δώσω "ασκήσεις σε ...φωτογραφίες ή σκίτσα.
Πρέπει να τονίσω δε ότι τα φάρμακα, οι παυσίπονες αλοιφές ή και τα βότανα φέρνουν καλύτερα αποτελέσματα αν συνοδεύονται κι από ασκήσεις, οι οποίες όπως θα δείτε στα βίντεο που επιστρατεύω είναι πανεύκολες και όχι χρονοβόρες. Πονάμε διότι πολύ απλά κάποιοι μεις μας έχουν αδρανοποιηθεί.
Θα πρέπει επίσης να επισημάνω, αν δεν το επισημάνατε εσείς πως αυτή τη στιγμή μόλις μπήκε το Φθινόπωρο... μπούκαραν στα τελεβίζια όλα τα τσιμπράγκαλα της ληστρικής Φαρμακοβιομηχανίας και διαλαλούνε ...τα ματζούνια τους που δεν είναι θεραπευτικά φάρμακα ... αλλά ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΆ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ---Βασικά κατ΄εμέ διαστροφικά... προκειμένου να χουφτώσουν το παραδάκι σας! Ανατρέξτε στην τηλεόραση κι απολαύστε άναρθρους τζιτζιφιόγκους και ωραιοπαθείς κυρούλες-ξανθιές- που ασύστολα διαφημίζουν σκευάσματα για την απάλυνση... του πόνου! ΤΑΡΙΦΑ; Περίπου στα 50 ευρουλάκια για κάθε ΣΚΕΥΑΣΜΑ...ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ!
Κολλαγόνα, υαλουργικά κ.λ.π. , που όμως εγώ από ένστικτο αρνήθηκα να υιοθετήσω παρά τις συστάσεις φίλων κι ευγενών συνανθρώπων!...διότι διείδα ...παραμύθιον!..ΚΑΙ ΤΟ ΠΑΡΑΜΥΘΙ ΣΥΝΕΧΙΖΕΤΑΙ...
Ακουσα πολλούς... ΕΨΑΞΑ ... διότι απλά δεν ένιωθα ΜΑΛΑΚΑΣ ( sorry)... για να χάψω τα διαφημιζόμενα ...διατροφικά σκευάσματα, πλην όμως ΟΧΙ ΦΑΡΜΑΚΑ! ( Aυτά τα διατροφικά συμπληρώματα... είναι πονηρά, διότι διαθέτουν και καλλυντικές ιδιότητες, οπότε βράσε όριζα.. Στοχεύουν κυρίως στις αφελείς γυναίκες που θέλουν να φτιάξουν και το πετσί τους...
Και κάλεσα και συνεχίζω να καλώ... τον κόσμο που που προμηθεύεται τέτοια σκευάσματα ---διατροφικής συμπλήρωσης!! να μας πουν τα αποτελέσματα που έχουν ...ΕΩΣ ΣΤΙΓΜΗΣ ΟΥΔΕΙΣ ...ΒΓΗΚΕ ΣΕΡΓΙΑΝΙ! Εμ τι να κάνω κι εγώ ο ταλαίπωρος κωλόγερος; Πουλάνε ματζούνια ...μα κανείς ΟΥΤΕ ένας δεν βγαίνει να μας πεί το πόσο ...ευεργετήθηκε.Τυχαίο; Δεν ξέρουμε: Ελάτε , πες τε μας τα κολλαγόνα, τα υαλουργικά σας ευεργέτησαν και πόσο;
Να μας το πείτε... Θα χαρούμε τα θετικά σας!
Διαφορετικά ισχύει τη δική μου ρύση: Οχι δεν υιοθετώ φαρμακολογικά σκευάσματα για τα οποία δεν έχω καλλήν μαρτυρία! Γι αυτό και απέρριψα τα καλαμπούρια αυτά! ΄Οχι πως δεν μπορεί να βελτιώνουν καταστάσεις... ΄Ομως δεν έχουν λύσεις αποκατάστασης των πόνων επί της ουσίας...ΑΝΤΙΘΕΤΑ οι παραγωγοί τους ...σας θέλουν εσαεί ΠΕΛΑΤΕΣ ΤΟΥΣ... Αυτή είναι η τακτική τους. ΝΑ ΣΑΣ ΑΠΟΜΥΖΟΥΝ!..ΓΙΑ ΝΑ ΖΟΥΝ ΑΥΤΟΙ ΕΙΣ ΥΓΕΙΑΝ ΤΩΝ ΚΟΡΟΪΔΩΝ -ευπίστων ΗΜΩΝ!
Τα πέταξα όλα αυτά... και στηριζόμενος στα βότανα και την άσκηση προχώρησα. Και να Μα την Αγια Παναγία, σακάτεψα τους πόνους μέσα σε ένα μήνα..από τότε που κατάλαβα και θύμωσα! Σερνόμουνα κυριολεκτικά από το δεξί πόδι μου... ούτε πέντε μέτρα δεν μπορούσα να κάνω βάδην ΣΕΡΝΟΜΟΥΝΑ!
Με την άσκηση ξεμπλοκάρονται οι μεις με αποτέλεσμα να μειώνεται ο πόνος.
Φυσικά όπως σας έχω πεί απέρριψα κάθε φάρμακο -ΕΙΜΑΙ ΔΕΙΝΟΣ ΠΟΛΕΜΙΟΣ ΤΩΝ ΦΑΡΜΑΚΩΝ!- και επέμενα -συνεχίζω- στα βότανα αναλγυτικά, αντιφλεγμονώδη κ.λ.π..
Άκουσα όμως έναν γιατρό να μου συνιστά " να κάνω ασκήσεις ..αορίστως ... ενώ συνάμα μου απαγόρευσε να ανεβοκατεβαίνω σκαλοπάτια.. Επειδή είμαι περπατησιάρης φανατικός, αυτή η σύσταση μου φάνηκε ανέκδοτη.. Τέλος πάντων το σκέφτηκα κι άρχισα να κάνω κάποιες αυτοσχέδιες ασκήσεις (να τεντώνω δηλαδή τα πόδια μου, να λυγίζω τα γόνατά μου κ.λ.π) και διαπίστωσα άμεση ανακούφιση... Μετά άκουσα εκείνον τον τηλεοπτικό βιβλιαρά - ΝΤΕΛΑΛΗ- Βελόπουλο που πουλούσε 3 βιβλία καταπολέμησης του πόνου, που έγραψε ένας διαπρεπής φυσικοθεραπευτής ο ΠΙΤ ΕΓΚΟΣΚ... κι ανακάλυψα πως οι δικές μου αυτοσχέδιες ασκήσεις ήταν πολύ κοντά σ΄αυτές που συνιστά ο ΕΓΚΟΣΚ.
Τα βίντεο που σας δίνω προέρχονται κυρίως από την κλινική του ΕΓΚΟΣΚ!
Μπορείτε να αναζητήσετε περισσότερα στο YOU TUBE... Πριν επιδοθήτε στις πανεύκολες ασκήσεις (βασικά τεντώνουν τους μουχλιασμένους μεις μας ) σας δίνω επίσης το δικό μου ...βοταναλογικό μενού, που θεωρώ πολύπλευρα αποτελεσματικό, όχι μόνον για τους πόνους, αλλά και για τη γενικότερη υγεία μας.Και το δημοσιοποιώ για πρώτη φορά, διότι χρειάζονταν χρόνος μέχρις ότου καταλήξω σε σαφή συμπεράσματα.
Ως γνωστόν τα βότανα, έκαστο βότανο, όπως έχω ξαναγράψει διαθέτουν πολλαπλές ευεργετικές ιδιότητες για διάφορες παθήσεις ή μη.
ΤΟ ΔΙΚΟ ΜΟΥ ΚΑΛΟΓΕΡΙΣΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ ΥΓΕΙΑΣ:
1) ΄Ενα στημένο λεμόνι σε χλιαρό νεαρό , το πρωϊ με άδειο στομάχι. Μπορείτε να βάλετε και μια τζούρα σόδας αν θέλετε... Η σόδα είναι θαυματουργό πολυφάρμακο...άλλο αν τα μαγκάκια της ιατρικής κάνουν το κορόϊδο!
Αμ πως θα πάνε τάχα στις Μπαχάμες σε χαβαλέ επιστημονικά συνέδρια των Φαρμακοβιομηχάνων;
2) ΜΕΛΙ ΜΕ ΚΑΝΕΛΛΑ ( Μιά κουταλιά φαγητού μέλι και μισό κοταλάκι κανέλλα ) Τη συνταγή εφάμοσε - έχω ξαναγράψει- ιατρός σε βαρειές περιπτώσεις οστεοαρθριτιδας και το 80% των ασθενών γίνανε περδίκι μέσα σε μια βδομάδα και οι υπόλοιποι σε 2-4 εβδομάδες)
3) ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ... ( Δυό χουρμάδες με δυό κουταλάκια γιαούρτι ) Υπόψη: Με 4 χουρμάδες και γιαούρτι έχετε ένα πλήρες γεύμα την ημέρα. ΕΧΕΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΕ Ο ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ! Οι ιδιότητες του χουρμά είναι συντριπτικές... Οι βεδουϊνοι επιζούν αιώνες τρώγοντας σχεδόν μόνο χουρμάδες!
4) ΡΟΦΗΜΑΤΑ
΄Εχω γράψει αναλυτικά πολλά . Τα βρίσκετε όλα στην ΕΝΟΤΗΤΑ -κάτω από τον τίτλο- ΥΓΕΙΑ 1 & 2 , διότι είναι πολλά ...Χρειάζεται υπομονή για να τα διαβάσετε, αλλά με λίγη προσπάθεια θα βρείτε το κεφάλαιο που σας ενδιαφέρει.
Λοιπόν σε γενικές γραμμές όλα τα βότανα γίνονται και ροφήματα, δηλαδή τσάγια...Μερικά δεν είναι και τόσο εύγευστα, αλλά με ένα κουταλάκι μέλι ή μισό λεμόνι, γίνονται πεντανόστιμα. Το εγκυόμαι!
***Υποθέτω πως ξέρετε πως να κάνετε ...τσάϊ.. Βράζετε σε ένα μπρίκι νερό του Θεού ..ρίχνετε μέσα κανά- δυό φυλλαράκια (ένα κουταλάκι) ...το αφήνετε σκεπαστό για 10 λεπτά και μετά το σουρώνετε στο ποτήρι σας!)Και τό ρουφάτε!
Οι ΄Αγγλοι έχουν το tea-time, εμείς προτιμούμε καφεδάκι. Οι καλόγεροι το έχουν σε υπόληψη... αλλά με ζάχαρη ... εγώ επειδή μάλλον είμαι αιρετικός, αντί για ζάχαρη πια έχω συνηθίσει να βάζω μέλιμ που είναι όντως θείο δώρο!
Το συνιστώ. ΄Οπως και επιμένω στα εξής βότανα: Τσάϊ πράσινο, τσουκνίδα ( υπέροχο ευεργετικό ρόφημα), Δυόσμος, Δενδρολίβανο, λεβάντα, λουϊζα, φύλλα ελιάς ( κόψτε τα από το δρόμο ..υπάρχουν ..ελευθέρας βοσκής ελαιόδενδρα σε πολλούς δήμους), χαμόμηλο ,τύλιο (φλαμουριά) και ρίγανη. Ακόμη τζίντζερ, κουρκουμάς, και καγιέν , όταν υπάρχει έντονη φλεγμονή (τούς έδωσα ...και κατάλαβαν)... στο πιτς φιτίλι ανακουφίστηκα από τους πόνους και τη φλεγμονή
Υπάρχουν και πολλά άλλα που γράφω στο κεφάλαιο ΥΓΕΙΑ της ΜΟΝΗΣ ΔΑΔΙΑΣ-ΝΕΑ, που μπορείτε να βρείτε με πολλές λεπτομέρειες, όταν όμως έχετε χρόνο.
5) ΧΥΜΟΙ
*** Πορτοκαλάδα... με τη φλούδα τους! ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ σαν τον διάολο ολα τα σκευάσματα τυποποιημένα από τα μπακάλικα - σούπερ μαρκετ τα λένε τώρα-ΕΙΝΑΙ ΘΑΝΑΤΟΣ. Παρέχουν μόνον ψευδαισθήσεις! Φτιαχνετε χυμούς μόνοι σας. Φρέσκους και ζωντανούς! ΤΩΡΑ! Υπάρχουν κάποια μηχανάκια που τα ξεζουμίζουν! Αποχυμωτές τα λένε ...ελληνιστί!
***Εγώ προσωπικά ξεζουμίζω και κάνω χυμό με πορτοκάλια μαζί με τη φλούδα τους! ΓΕΝΙΚΗ ΑΡΧΗ ... : Ολες οι φλούδες σε όλα τα φυσικά προϊόντα είναι απίστευτα ευεργετικές!
Η δική μου πορτοκαλάδα είναι με τη φλούδα του πορτοκαλιού... και την απολαμβάνω! Απίστευτη γεύση.
***ΣΕΛΙΝΟΖΟΥΜΟ... Μάλλον δεν το έχετε κάνει.. Βάλτε στον αποχυμωτή σας σέλινο.. Θά εχετε έναν απόλυτα ευεργετικό χυμό. Είναι πικρός μεν , αλλά με ένα κουταλάκι μέλι..γίνετε μούρλια...
***ΣΤΑΦΥΛΟΖΟΥΜΟ
***ΚΑΡΠΟΥΖΑΔΑ
***ΤΟΜΑΤΟΖΟΥΜΟ..Θεσπέσιο. Θα σας πούνε ότι για να το πιείτε ..βάλτε αλάτι και μαύρο πιπέρι! Το σερβίρουν έτσι στις μεγάλες δεξιώσεις... των Αθηνών... Το πιπέρι το επιτρέπω... όχι και το αλάτι...
ΕΠΙΣΗΣ.. χρησιμοποιείτε στη διατροφή σας άφθονο κρεμμύδι, σκόρδο και καυτερές πιπεριές και πάντα να πίνετε πολύ νερό... όσο πιο πολύ μπορείτε..
Το νερό είναι από τα σημαντικότερα θεία δώρα... Καθαρίζει τον οργανισμό και βοηθάει στη λειτουργία πολλών κέντρων του σώματος μας!
Αυτά λαλώ και αμαρτίαν ουκ έχω... ( μ΄αυτό το πλευρό να κοιμάμαι)..
Και μετά ελάτε να μου μιλήσετε για πίεση, χοληστερίνες και τριγλυκερίδια... Θα στείλετε στην ανεργία μικροβιολόγους και γιατρούς! Πιστέψτε με. Το έταξα στον εαυτό μου... ότι θα σακατέψω την οστεοαρθρίτιδα μου. Και νομίζω ότι τα κατάφερα. Το επόμενο στάδιο είναι να ερευνήσω το ΖΑΧΑΡΟ... Διαβήτη . Δεν έχω εγώ βέβαια, αλλά είναι στάδιον λαμπρόν...
ΔΕΙΤΕ ΤΩΡΑ ΤΑ ΒΙΝΤΕΟ... Είναι στα αγγλικά... αλλά με τις κινήσεις που κάνουν οι ...ηθοποιοί, θα καταλάβετε τι εννοούν...
ΔΕΙΤΕ ΚΑΙ ΕΙΚΟΝΟΓΡΑΦΗΜΕΝΑ ΤΙΣ
ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Για να σας βοηθήσω επικουρικά στα βίντεο σας δίνω εδώ και εικονογραφημένες τις ασκήσεις... ώστε να μην ψάχνετε στις ατέλειωτες σελίδες μου.
Φυσικοθεραπεία γόνατος με αρθρίτιδα ή άλλη εκφυλιστική παθολογία
.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει το θέμα της φυσικοθεραπείας σε σχέση με την εκφυλιστική παθολογία του γόνατος σε πρώιμο στάδιο. Συχνά στους ασθενείς με αρθρίτιδα του γόνατος προκύπτει το ερώτημα "μπορούν να με βοηθήσουν οι φυσικοθεραπείες ;" Η απάντηση είναι θετική.
Σε συνδυασμό με την φαρμακευτική αγωγή που συστήνεται από το θεράποντα ιατρό, ο οποίος έχει πραγματοποιήσει και τη διάγνωση της οστεοαρθρίτιδας γόνατος, είναι απαραίτητο να εφαρμόζεται στο προσβεβλημένο γόνατο ένα πρόγραμμα κινησιοθεραπείας με στόχο την ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στην στήριξη και στην κίνηση της άρθρωσης του γόνατος.
Επιπλέον ο φυσιοθεραπευτής με χρήση μηχανημάτων, laser, υπερήχου, ηλεκτροθεραπείας, μαγνητοθεραπείας, κρυοθεραπείας, μπορεί να επέμβει και στο θεραπευτικό κομμάτι της καταπολέμησης του φλεγμονώδους επεισοδίου της οστεοαρθρίτιδας, και κατά συνέπεια του πόνου κυρίως σε ασθενείς με χρόνια νοσήματα όπου αντενδείκνυται η χρήση αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.
Αυτό αποτελεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο θέμα "οστεοαρθρίτιδα γόνατος" σε αρχικό στάδιο, όπου μέσα από τη συνεργασία γιατρού και φυσιοθεραπευτή επιτυγχάνεται το μέγιστο θεραπευτικό αποτέλεσμα για τον ασθενή(κόστος , χρόνος αποκατάστασης και ποιότητα ζωής) και συχνά η επιβράδυνση στην εξέλιξη της εκφυλιστικής παθολογίας του γόνατος.
Προφυλάξτε τα γόνατά σας με τις εξής ασκήσεις:
1. Έντονη πίεση. Καθίστε στο πάτωμα με ίσια την πλάτη, τεντώστε το δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατο πατώντας στο πάτωμα. Σφίξτε το δεξιό τετρακέφαλο, πιέζοντας το πίσω μέρος του ποδιού προς το πάτωμα. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
Επαναλήψεις 6.
2. Σφιχτοί μηροί. Στην ίδια θέση με πριν, λυγίστε το αριστερό πόδι και σηκώστε το δεξί κατά 15 εκ., τεντωμένο. Κρατήστε για 6'' και κατεβάστε το.
Επαναλήψεις 6.
3. Ανύψωση ποδιού. Καθίστε σε μια καρέκλα πατώντας στο πάτωμα. Τεντώστε μπροστά το δεξί πόδι, ανασηκώνοντάς το μέχρι να έρθει παράλληλα με το δάπεδο. Κρατήστε το για 6 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το.
Επαναλήψεις 6.
Αυτές οι ασκήσεις για το γόνατο είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, αν έχετε ένα γόνατο με άλγος. Παρόλα αυτά θα πρέπει να επικοινωνήστε με το γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
# 1 ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ
Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κατά μήκος και κάτω από το γόνατο. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω και σπρώξτε το πόδι σας προς τα κάτω για να πιέσετε το μαξιλάρι. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση μέχρι και 20 φορές. Θα πρέπει να αισθάνεστε το μηρό και τους γλουτούς σας να ασκούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Ξεκινήστε με μέτρια προσπάθεια και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την προσπάθειά σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε οριζόντια θέση, όπως φαίνεται, σε μια καρέκλα ή σε όρθια στάση με την πλάτη σας σε επαφή με ένα τοίχο.
# 2 ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΟΙΡΙΑΙΩΝ
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα επάνω. Ακουμπήστε τις φτέρνες σας στο έδαφος και τραβήξτε τις προς το σώμα σας χωρίς όμως να μετακινήσετε τις φτέρνες σας.(σαν να σκάβουμε με φτέρνες στο έδαφος). Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση μέχρι και 20 φορές. Θα πρέπει να αισθάνεστε στο πίσω μέρος του μηρού σας τους οπίσθιους μηριαίους μύς να ασκούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Ξεκινήστε με μια μέτρια προσπάθεια και αυξήστε σταδιακά την προσπάθειά σας.
# 3 ΑΡΣΕΙΣ ΚΑΤΩ ΑΚΡΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΟ ΓΟΝΑΤΟ
Σφίξτε το μηρό σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω, διατηρήστε το σφίξιμο των μυών του τετρακεφάλου και ανυψώστε το πόδι σας για περίπου 40°.Έπειτα κατεβάστε το πόδι σας στην αρχική του θέση και αφήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν για λίγο. Στη συνέχεια σφίξτε το μηρό σας, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και επαναλάβετε για 20 φόρες .
Σημείωση: Οι 3 πρώτες ασκήσεις είναι οι πιο ασφαλείς για την άρθρωση του γόνατος, δεδομένου ότι δεν παρέχεται καθόλου κίνηση σε αυτή.
# 4 «ΓΕΦΥΡΑ» ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ
Με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, διπλώστε ένα μαξιλάρι στη μέση και τοποθετήστε το ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε το μαξιλάρι και κρατήστε το σφιχτά. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη μέση ψηλά ώστε να δημιουργηθεί “μια γέφυρα”, μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Σημείωση: Εάν αυτή η άσκηση είναι δυσάρεστη, πιέστε απλά το μαξιλάρι και κρατήστε το 10 δευτερόλεπτα. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται η άσκηση στην έσω επιφάνεια των μηρών (προσαγωγοί μύες). Μόλις είστε σε θέση να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση (και τις ασκήσεις #1 και #2) για 20 επαναλήψεις με άνεση, δοκιμάστε την γέφυρα ξανά.
# 5 ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΕΚΤΑΣΗ ΓΟΝΑΤΟΣ
Καθίστε σε όρθια θέση σε μια καρέκλα, σηκώστε το πόδι σας μέχρι να τεντώσει, σφίξτε το μηρό σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε μέχρι και 20 φορές. Όσο περισσότερο μπορείτε να σφίξετε τους μυς σας τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα πάρετε από αυτήν την άσκηση. Μπορεί να αισθανθείτε ένα τέντωμα πίσω από το γόνατό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας της άσκησης, εκτελέστε την και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, ή κάντε αυτή την άσκηση τοποθετώντας ρυθμιζόμενο βάρος στον αστράγαλο έως 5 κιλά.
Εάν αισθάνεστε ένα ισχυρό τράβηγμα πίσω από το γόνατό κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να κάνετε συνεχόμενες κάμψεις και εκτάσεις του αστραγάλου σας τη στιγμή της άσκησης – αυτό θα βελτιώσει το αίσθημα του τραβήγματος πίσω από το γόνατό σας.
Σημείωση: Οι ασκήσεις #6 και #7 είναι ασκήσεις ισορροπίας.
# 6 ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΣΤΙΣ ΜΥΤΕΣ
Κρατηθείτε από μια καρέκλα ή από ένα πάγκο μόνο για την ασφάλεια σας. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας χωρίς να ρίχνετε το βάρος του σώματος σας μπροστά. Μείνετε στις μύτες και διατηρήστε την ισορροπία σας για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση έως και 25 φορές. Τοποθετείστε το βάρος του σώματος πάνω στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας, κατά την εκτέλεση της άσκησης. Μόλις μπορείτε να κάνετε εύκολα 25 επαναλήψεις, δοκιμάστε να κάνετε την επαναφορά προς τα κάτω με το ένα πόδι και προοδευτικά, όταν αισθάνεστε έτοιμοι μπορείτε να σηκωθείτε και με το ένα πόδι.
# 7 ΚΑΜΨΗ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΟΙΡΙΑΙΩΝ
Σε όρθια στάση και με τα γόνατά σας σε ευθεία, σηκώστε τη φτέρνα σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Θα αισθανθείτε τους οπίσθιους μοιριαίους μύες να ασκούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και μπορεί να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Επαναλάβετε έως και 20 φορές. Προσθέστε ένα βάρος στον αστράγαλο για αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας της άσκησης.
- See more at: http://www.piskopakis.gr
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΡΘΡΙΤΙΔΑ
από τη ρευματολόγο ΧΡΥΣΑΝΘΗ ΜΑΜΑΛΗ:Για ήπια έως μέτρια οστεοαρθρίτιδα
Γόνατο- Δάκτυλα- Γοφός- Αστράγαλος
Θα χρειασθείτε λίγα βασικά αντικείμενα του σπιτιού ως εξοπλισμό. Τα αντικείμενα αυτά είναι:
1 Μια καρέκλα, ανοιχτή στα πλάγια και ένα τραπέζι
2 Ένα μαξιλάρι σαν υποστήριγμα του κεφαλιού, του αυχένα ή του γονάτου
3 Ένα σταθερό κρεβάτι ή καναπές.
Καθώς θα βελτιώνεται ο τόνος των μυών σας, θα μπορείτε να επαναλαμβάνετε τις ασκήσεις. Όμως σας δίνουμε λίγες συστάσεις σαν προειδοποίηση: όταν η φλεγμονή της άρθρωσης είναι σοβαρή, η ανάπαυση είναι ο καλύτερος τρόπος για βελτίωση της άρθρωσης αυτής. Αν η φλεγμονή επιμένει επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Αν μια άσκηση προκαλεί πόνο πρέπει να πάψετε να την κάνετε. Να κάνετε μόνο τις ασκήσεις που σας συνέστησε ο γιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής σας. Οι ασκήσεις αυτές δεν συνιστώνται για ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα.
ΓΟΝΑΤΟ
1 Καθίστε σε μια καρέκλα με τους γοφούς και τα γόνατα σε κάμψη και τα πέλματα σε επαφή με το πάτωμα (η συνηθισμένη καθιστή θέση). Κατόπιν τεντώστε τελείως το ένα γόνατο και ξαναφέρτε το στην αρχική θέση (αν παρουσιασθεί πόνος στην πλάτη ή στο πόδι, την άσκηση αυτή μπορείτε να την κάνετε ξαπλωμένος).
2 Ξαπλωμένος προσπαθήστε να σπρώξετε το πίσω μέρος κάθε γόνατου προς τα κάτω λυγίζοντας ταυτόχρονα το άλλο γόνατο.
3 Σε θέση ξαπλωμένη και με τα δύο γόνατα λυγισμένα. Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από το ένα γόνατο έτσι που να το στηρίξετε σε απόσταση 8-15 εκατοστών από την επιφάνεια του πατώματος. Τεντώστε το στηριγμένο στο μαξιλάρι πόδι και σηκώστε το, ισιώνοντας το γόνατο. Κρατήστε το εκεί επί 3-5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και κατόπιν ξανακάντε την άσκηση.
ΔΑΚΤΥΛΑ
1 Με τα πόδια ακίνητα, λυγίστε και εκτίνετε όλα τα δάκτυλα μαζί.
2 Σταθείτε ξυπόλητος, όρθιος. Προσπαθήστε να σπρώξετε τα δάκτυλα προς το δάπεδο, κρατώντας τα τεντωμένα έτσι που μόνο η καμάρα του ποδιού να σηκωθεί από το πάτωμα. Κατόπιν χαλαρώστε.
ΓΟΦΟΣ
1 Ξαπλώστε στην πλάτη με τους γοφούς και τα πόδια τεντωμένα. Κάμψτε τελείως το γόνατο και το γοφό από τη μία μεριά μόνο. Ξαναγυρίστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2 Σταθείτε όρθιος με την παλάμη πάνω στο τραπέζι. Αιωρείστε το πόδι προς τα πίσω και προς τα εμπρός. Κάντε την άσκηση μόνο αν στηρίζεστε σταθερά στα πόδια σας.
3 Σταθείτε όρθιος. Σηκώστε το πόδι σας τεντωμένο στον αέρα, προς τα έξω, απομακρύνοντάς το από την κανονική θέση. Κάντε την άσκηση μόνο αν στηρίζεστε σταθερά στα πόδια σας.
4 Ξαπλωμένος στην πλάτη, λυγίστε λίγο το γόνατο, με την πατούσα σας σε επαφή με το πάτωμα. Κατόπιν, στρέψτε τον γοφό στην άρθρωσή του προς τα μέσα και προς τα έξω.
ΑΣΤΡΑΓΑΛΟΣ
Καθίστε με τεντωμένα πόδια και τα άκρα των ποδιών σας στον αέρα (χωρίς να τα στηρίζετε). Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στρέψτε τα δάχτυλα του ποδιού προς τα έξω.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει το θέμα της φυσικοθεραπείας σε σχέση με την εκφυλιστική παθολογία του γόνατος σε πρώιμο στάδιο. Συχνά στους ασθενείς με αρθρίτιδα του γόνατος προκύπτει το ερώτημα "μπορούν να με βοηθήσουν οι φυσικοθεραπείες ;" Η απάντηση είναι θετική.
Σε συνδυασμό με την φαρμακευτική αγωγή που συστήνεται από το θεράποντα ιατρό, ο οποίος έχει πραγματοποιήσει και τη διάγνωση της οστεοαρθρίτιδας γόνατος, είναι απαραίτητο να εφαρμόζεται στο προσβεβλημένο γόνατο ένα πρόγραμμα κινησιοθεραπείας με στόχο την ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στην στήριξη και στην κίνηση της άρθρωσης του γόνατος.
Επιπλέον ο φυσιοθεραπευτής με χρήση μηχανημάτων, laser, υπερήχου, ηλεκτροθεραπείας, μαγνητοθεραπείας, κρυοθεραπείας, μπορεί να επέμβει και στο θεραπευτικό κομμάτι της καταπολέμησης του φλεγμονώδους επεισοδίου της οστεοαρθρίτιδας, και κατά συνέπεια του πόνου κυρίως σε ασθενείς με χρόνια νοσήματα όπου αντενδείκνυται η χρήση αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.
Αυτό αποτελεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο θέμα "οστεοαρθρίτιδα γόνατος" σε αρχικό στάδιο, όπου μέσα από τη συνεργασία γιατρού και φυσιοθεραπευτή επιτυγχάνεται το μέγιστο θεραπευτικό αποτέλεσμα για τον ασθενή(κόστος , χρόνος αποκατάστασης και ποιότητα ζωής) και συχνά η επιβράδυνση στην εξέλιξη της εκφυλιστικής παθολογίας του γόνατος.
Προφυλάξτε τα γόνατά σας με τις εξής ασκήσεις:
1. Έντονη πίεση. Καθίστε στο πάτωμα με ίσια την πλάτη, τεντώστε το δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατο πατώντας στο πάτωμα. Σφίξτε το δεξιό τετρακέφαλο, πιέζοντας το πίσω μέρος του ποδιού προς το πάτωμα. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
Επαναλήψεις 6.
2. Σφιχτοί μηροί. Στην ίδια θέση με πριν, λυγίστε το αριστερό πόδι και σηκώστε το δεξί κατά 15 εκ., τεντωμένο. Κρατήστε για 6'' και κατεβάστε το.
Επαναλήψεις 6.
3. Ανύψωση ποδιού. Καθίστε σε μια καρέκλα πατώντας στο πάτωμα. Τεντώστε μπροστά το δεξί πόδι, ανασηκώνοντάς το μέχρι να έρθει παράλληλα με το δάπεδο. Κρατήστε το για 6 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το.
Επαναλήψεις 6.
Αυτές οι ασκήσεις για το γόνατο είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, αν έχετε ένα γόνατο με άλγος. Παρόλα αυτά θα πρέπει να επικοινωνήστε με το γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
# 1 ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ
Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κατά μήκος και κάτω από το γόνατο. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω και σπρώξτε το πόδι σας προς τα κάτω για να πιέσετε το μαξιλάρι. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση μέχρι και 20 φορές. Θα πρέπει να αισθάνεστε το μηρό και τους γλουτούς σας να ασκούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Ξεκινήστε με μέτρια προσπάθεια και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την προσπάθειά σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε οριζόντια θέση, όπως φαίνεται, σε μια καρέκλα ή σε όρθια στάση με την πλάτη σας σε επαφή με ένα τοίχο.
# 2 ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΟΙΡΙΑΙΩΝ
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα επάνω. Ακουμπήστε τις φτέρνες σας στο έδαφος και τραβήξτε τις προς το σώμα σας χωρίς όμως να μετακινήσετε τις φτέρνες σας.(σαν να σκάβουμε με φτέρνες στο έδαφος). Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση μέχρι και 20 φορές. Θα πρέπει να αισθάνεστε στο πίσω μέρος του μηρού σας τους οπίσθιους μηριαίους μύς να ασκούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Ξεκινήστε με μια μέτρια προσπάθεια και αυξήστε σταδιακά την προσπάθειά σας.
# 3 ΑΡΣΕΙΣ ΚΑΤΩ ΑΚΡΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΟ ΓΟΝΑΤΟ
Σφίξτε το μηρό σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω, διατηρήστε το σφίξιμο των μυών του τετρακεφάλου και ανυψώστε το πόδι σας για περίπου 40°.Έπειτα κατεβάστε το πόδι σας στην αρχική του θέση και αφήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν για λίγο. Στη συνέχεια σφίξτε το μηρό σας, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και επαναλάβετε για 20 φόρες .
Σημείωση: Οι 3 πρώτες ασκήσεις είναι οι πιο ασφαλείς για την άρθρωση του γόνατος, δεδομένου ότι δεν παρέχεται καθόλου κίνηση σε αυτή.
# 4 «ΓΕΦΥΡΑ» ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ
Με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, διπλώστε ένα μαξιλάρι στη μέση και τοποθετήστε το ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε το μαξιλάρι και κρατήστε το σφιχτά. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη μέση ψηλά ώστε να δημιουργηθεί “μια γέφυρα”, μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Σημείωση: Εάν αυτή η άσκηση είναι δυσάρεστη, πιέστε απλά το μαξιλάρι και κρατήστε το 10 δευτερόλεπτα. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται η άσκηση στην έσω επιφάνεια των μηρών (προσαγωγοί μύες). Μόλις είστε σε θέση να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση (και τις ασκήσεις #1 και #2) για 20 επαναλήψεις με άνεση, δοκιμάστε την γέφυρα ξανά.
# 5 ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΕΚΤΑΣΗ ΓΟΝΑΤΟΣ
Καθίστε σε όρθια θέση σε μια καρέκλα, σηκώστε το πόδι σας μέχρι να τεντώσει, σφίξτε το μηρό σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε μέχρι και 20 φορές. Όσο περισσότερο μπορείτε να σφίξετε τους μυς σας τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα πάρετε από αυτήν την άσκηση. Μπορεί να αισθανθείτε ένα τέντωμα πίσω από το γόνατό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας της άσκησης, εκτελέστε την και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, ή κάντε αυτή την άσκηση τοποθετώντας ρυθμιζόμενο βάρος στον αστράγαλο έως 5 κιλά.
Εάν αισθάνεστε ένα ισχυρό τράβηγμα πίσω από το γόνατό κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να κάνετε συνεχόμενες κάμψεις και εκτάσεις του αστραγάλου σας τη στιγμή της άσκησης – αυτό θα βελτιώσει το αίσθημα του τραβήγματος πίσω από το γόνατό σας.
Σημείωση: Οι ασκήσεις #6 και #7 είναι ασκήσεις ισορροπίας.
# 6 ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΣΤΙΣ ΜΥΤΕΣ
Κρατηθείτε από μια καρέκλα ή από ένα πάγκο μόνο για την ασφάλεια σας. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας χωρίς να ρίχνετε το βάρος του σώματος σας μπροστά. Μείνετε στις μύτες και διατηρήστε την ισορροπία σας για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση έως και 25 φορές. Τοποθετείστε το βάρος του σώματος πάνω στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας, κατά την εκτέλεση της άσκησης. Μόλις μπορείτε να κάνετε εύκολα 25 επαναλήψεις, δοκιμάστε να κάνετε την επαναφορά προς τα κάτω με το ένα πόδι και προοδευτικά, όταν αισθάνεστε έτοιμοι μπορείτε να σηκωθείτε και με το ένα πόδι.
# 7 ΚΑΜΨΗ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΟΙΡΙΑΙΩΝ
Σε όρθια στάση και με τα γόνατά σας σε ευθεία, σηκώστε τη φτέρνα σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Θα αισθανθείτε τους οπίσθιους μοιριαίους μύες να ασκούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και μπορεί να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Επαναλάβετε έως και 20 φορές. Προσθέστε ένα βάρος στον αστράγαλο για αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας της άσκησης.
- See more at: http://www.piskopakis.gr
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΡΘΡΙΤΙΔΑ
από τη ρευματολόγο ΧΡΥΣΑΝΘΗ ΜΑΜΑΛΗ:Για ήπια έως μέτρια οστεοαρθρίτιδα
Γόνατο- Δάκτυλα- Γοφός- Αστράγαλος
Θα χρειασθείτε λίγα βασικά αντικείμενα του σπιτιού ως εξοπλισμό. Τα αντικείμενα αυτά είναι:
1 Μια καρέκλα, ανοιχτή στα πλάγια και ένα τραπέζι
2 Ένα μαξιλάρι σαν υποστήριγμα του κεφαλιού, του αυχένα ή του γονάτου
3 Ένα σταθερό κρεβάτι ή καναπές.
Καθώς θα βελτιώνεται ο τόνος των μυών σας, θα μπορείτε να επαναλαμβάνετε τις ασκήσεις. Όμως σας δίνουμε λίγες συστάσεις σαν προειδοποίηση: όταν η φλεγμονή της άρθρωσης είναι σοβαρή, η ανάπαυση είναι ο καλύτερος τρόπος για βελτίωση της άρθρωσης αυτής. Αν η φλεγμονή επιμένει επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Αν μια άσκηση προκαλεί πόνο πρέπει να πάψετε να την κάνετε. Να κάνετε μόνο τις ασκήσεις που σας συνέστησε ο γιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής σας. Οι ασκήσεις αυτές δεν συνιστώνται για ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα.
ΓΟΝΑΤΟ
1 Καθίστε σε μια καρέκλα με τους γοφούς και τα γόνατα σε κάμψη και τα πέλματα σε επαφή με το πάτωμα (η συνηθισμένη καθιστή θέση). Κατόπιν τεντώστε τελείως το ένα γόνατο και ξαναφέρτε το στην αρχική θέση (αν παρουσιασθεί πόνος στην πλάτη ή στο πόδι, την άσκηση αυτή μπορείτε να την κάνετε ξαπλωμένος).
2 Ξαπλωμένος προσπαθήστε να σπρώξετε το πίσω μέρος κάθε γόνατου προς τα κάτω λυγίζοντας ταυτόχρονα το άλλο γόνατο.
3 Σε θέση ξαπλωμένη και με τα δύο γόνατα λυγισμένα. Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από το ένα γόνατο έτσι που να το στηρίξετε σε απόσταση 8-15 εκατοστών από την επιφάνεια του πατώματος. Τεντώστε το στηριγμένο στο μαξιλάρι πόδι και σηκώστε το, ισιώνοντας το γόνατο. Κρατήστε το εκεί επί 3-5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και κατόπιν ξανακάντε την άσκηση.
ΔΑΚΤΥΛΑ
1 Με τα πόδια ακίνητα, λυγίστε και εκτίνετε όλα τα δάκτυλα μαζί.
2 Σταθείτε ξυπόλητος, όρθιος. Προσπαθήστε να σπρώξετε τα δάκτυλα προς το δάπεδο, κρατώντας τα τεντωμένα έτσι που μόνο η καμάρα του ποδιού να σηκωθεί από το πάτωμα. Κατόπιν χαλαρώστε.
ΓΟΦΟΣ
1 Ξαπλώστε στην πλάτη με τους γοφούς και τα πόδια τεντωμένα. Κάμψτε τελείως το γόνατο και το γοφό από τη μία μεριά μόνο. Ξαναγυρίστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2 Σταθείτε όρθιος με την παλάμη πάνω στο τραπέζι. Αιωρείστε το πόδι προς τα πίσω και προς τα εμπρός. Κάντε την άσκηση μόνο αν στηρίζεστε σταθερά στα πόδια σας.
3 Σταθείτε όρθιος. Σηκώστε το πόδι σας τεντωμένο στον αέρα, προς τα έξω, απομακρύνοντάς το από την κανονική θέση. Κάντε την άσκηση μόνο αν στηρίζεστε σταθερά στα πόδια σας.
4 Ξαπλωμένος στην πλάτη, λυγίστε λίγο το γόνατο, με την πατούσα σας σε επαφή με το πάτωμα. Κατόπιν, στρέψτε τον γοφό στην άρθρωσή του προς τα μέσα και προς τα έξω.
ΑΣΤΡΑΓΑΛΟΣ
Καθίστε με τεντωμένα πόδια και τα άκρα των ποδιών σας στον αέρα (χωρίς να τα στηρίζετε). Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στρέψτε τα δάχτυλα του ποδιού προς τα έξω.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου